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Il miglior integratore? Dormire
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il Domenica, 24 Febbraio 2013. Postato in Integratori, Sonno, Salute

Reportage su come dormire bene. Anche grazie agli integratori

Il miglior integratore? Dormire

Dormire è importante tanto quanto mangiare sano e nutrirsi bene. Un buon riposo non serve solo a recuperare le energie ma aiuta la crescita, la memoria ed è anche un ottimo antidepressivo. Una buona dormita è il miglior rimedio per la salute e il benessere. Nessun integratore alimentare, nessun ritrovato ha ancora il potere rigenerativo del sonno.

Eppure la mancanza di sonno è anche il disturbo più diffuso tra gli italiani. In qualsiasi farmacia andiate, vi diranno che al primo posto delle medicine più vendute ci sono i sonniferi e i tranquillanti (al secondo il Viagra, ma questa è un’altra storia ). Ma perché non si dorme? I meccanismi che regolano il sonno sono complessi e ancora in parte sconosciuti. Molti, quindi, sono i fattori che possono alterarne gli equilibri: età, lavoro, abitudini e bisogni individuali. Tra le cause di insonnia più diffuse vi è lo stress, che può manifestarsi in corrispondenza di un evento particolare, di un problema o un appuntamento impegnativo. Difficoltà ad addormentarsi, incubi, risvegli mattutini precoci, sono alcuni sintomi di questo tipo di insonnia, le cui conseguenze si ripercuotono su tutto il resto della giornata (sonnolenza, scarsa concentrazione, irritabilità, disturbi della memoria, ecc).

L’insonnia da stress è generalmente transitoria, ed è legata all’evolversi degli eventi e al superamento del periodo negativo che si sta attraversando. Tuttavia, può diventare cronica, quando chi ne soffre entra nel circolo vizioso da essa originato: lo stress provoca l’insonnia, la quale genera ancora più stress. L’insonnia cronica è distinta in due tipologie: primaria e secondaria In quella di tipo primario, rientrano l’insonnia da errata percezione del sonno e l’insonnia da predisposizione individuale (quella per cui l’insonne pensa di non riuscire più a dormire). In quella di tipo secondario, rientra l’insonnia dovuta a precise cause psichiche, quali ansia e depressione, oppure a cause fisiche. Fra queste ultime, le più frequenti sono: angina pectoris, scompenso cardiaco, apnee notturne provocate da ostruzioni delle vie respiratorie (polipi, sinusiti etc.), asma, disfunzioni della tiroide (iper e ipotiroidismo), ipertrofia della prostata; comparsa della menopausa o del ciclo mestruale, gravidanza avanzata. Nella tipologia secondaria, si fa rientrare, inoltre, l’insonnia dovuta a situazioni oggettive, indipendenti dallo stato di salute dell’insonne, come, ad esempio, le continue variazioni dei ritmi di veglia e sonno cui sono sottoposti i lavoratori turnisti, l’abuso di particolari sostanze eccitanti (alcol e anfetamine su tutte), e in generale l’adozione di stili di vita sregolati che interferiscono con una corretta igiene del sonno.  L'esercizio fisico, una dieta sana e un buon sonno possono proteggere l’organismo contro gli effetti negativi dello stress e rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare. Lo dice la scienza.

Fisiologia del sonno

Fisiologicamente, durante il sonno, l’attività cerebrale non è uniforme, ma si svolge in due fasi che si avvicendano ripetutamente, e si distinguono in base alle loro caratteristiche elettroencefalografiche:

  • La prima fase, detta del sonno sincronizzato, è quella iniziale; tale fase viene usualmente ripartita in quattro ulteriori stadi, nei quali si assiste a un progressivo “addormentamento” del cervello (ovvero il sonno diviene sempre più profondo): all’esame dell’elettroencefalogramma, il tracciato si presenta “lento”, formato da onde ampie e a bassa frequenza. In questa fase si assiste ad una graduale diminuzione del tono muscolare.
  • La seconda fase è detta del sonno desincronizzato o paradosso, poiché in essa il tracciato elettroencefalografico (composto da onde poco ampie e ad alta frequenza) è analogo a quello di veglia, anche se il sonno ha raggiunto la sua massima profondità. È in questa fase, detta anche REM, che si sogna con maggior frequenza. Il sonno REM (Rapid Eye Movement sleep), si caratterizza per il veloce movimento degli occhi e la paralisi muscolare (che evita di mimare i sogni) e può raggiungere circa il 25% della durata totale del sonno, con punte del 50% nei neonati.

La qualità del sonno e il passaggio dalla fase sincronizzata a quella REM, cambiano da persona a persona in funzione dell’età ma anche di fattori ambientali e sociali.

Bambini ed adolescenti dormono di più perché durante il riposo il loro organismo produce la somatotropina, l’ormone necessario alla crescita. I bambini, inoltre, dormono spesso di un sonno profondo che nell’anziano è limitato, o addirittura assente, il che fa sì che egli sia meno ristorato.

Le donne adulte, generalmente, dormono meno degli uomini loro coetanei. Su di loro, anche i cambiamenti ormonali durante il periodo della gravidanza, possono indurre ad un cambiamento del ritmo sonno-veglia.
Per un riposo efficace, diversi studi hanno dimostrato che occorrono dalle sei alle otto ore di sonno continuato.

Rimediare all’insonnia: nuovi stili di vita e alimentazione

Ma come rimediare allora all’insonnia? Contare le pecore non ha ancora ottenuto un riscontro scientifico. Però ci sono soluzioni più efficaci e naturali.

La causa dei disturbi del sonno è spesso da ricercare nell’andamento del «ciclo circadiano», ovvero l’orologio biologico che definisce naturalmente il ritmo veglia-sonno. L’organismo lo regola per mezzo di un ormone denominato melatonina. Ma dovremmo essere noi stessi, perseguendo uno stile di vita regolare, ad aiutare il nostro orologio biologico a strutturarsi su certi tempi ben definiti.

I medici del sonno sostengono, infatti, che dormire male è indice di uno stile di vita sbagliato. Coricarsi e alzarsi sempre ad orari regolari può essere, quindi, d’aiuto in caso di insonnia, ma tale regolarità deve comprendere anche quei giorni in cui si è più portati a modificare le proprie abitudini quotidiane, come il sabato e la domenica.

A chi fatica ad addormentarsi, inoltre, è consigliato di bandire dopo cena tutte le vivande che contengono eccitanti: sono da evitare, quindi, caffè e tè, come pure le bevande “energizzanti”. Tali prodotti, infatti, disturbano il sonno perché contengono al loro interno sostanze eccitanti come la caffeina, la teina o la teobromina, quest’ultima contenuta anche nel cacao e nei suoi derivati.

Anche i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno. Per questo un bagno o una doccia calda prima di coricarsi sono utili per rilassare muscoli e mucose respiratorie. Al contrario, lo sport prima di dormire innalza la temperatura corporea ma anche i livelli di eccitamento che ostacolano il riposo notturno.

È importante anche cosa si mangia. Lo sapevate che la carne non è amica del sonno? È sconsigliato assumere proteine della carne, perché ricca di glutammato, un amminoacido considerato un neurotrasmettitore eccitatorio. Altri alimenti energizzanti sono i crostacei e il glutammato monosodico  contenuto nei cibi pronti e preconfezionati. Amici del sonno, invece, sono tutti i cibi che contengono amido: quindi riso, pasta e pane aiutano la secrezione degli ormoni del sonno. Promossi a pieni voti gli alimenti che contengono triptofano, l’aminoacido che entra nella sintesi della serotonina, nota come “ormone del buonumore”: una sostanza naturale essenziale e tra i più potenti modulatori corporei di umore, appetito e sonno. Si può godere dei benefici del triptofano bevendo una semplice tazza di latte caldo prima di andare a dormire.

Rimediare all’insonnia: integratori e tisane

Al di là dell’adozione di più sane abitudini di vita, è possibile, comunque, stimolare la comparsa del sonno anche ricorrendo all’ausilio di una serie di sostanze naturali comunemente diffuse. Il sedativo più conosciuto – tipico rimedio della nonna – è l’estratto di camomilla, che deve le sue proprietà tranquillanti ai flavonoidi, particolari composti polifenolici presenti nelle piante superiori, e responsabili anche della colorazione di frutta e fiori. Ma il ventaglio di erbe tranquillanti non si ferma qui. Rinomata, ad esempio, è la passiflora, che svolge un’azione calmante e sedativa; ma anche la griffonia, fonte naturale di 5-HTP (un aminoacido, derivato del triptofano) che favorisce rilassamento e buonumore. Anche il biancospino e la melissa sono noti per le loro proprietà distensive e rilassanti, come pure l’arancio dolce. Le gocce di lavanda, da aggiungere al tè, sono un tonico profumato ed un ottimo calmante da usare contro l’insonnia; per combattere ansia e nervosismo, invece, può essere usato il tiglio, dalle proprietà antispasmodiche. Un altro sedativo naturale usato fin dagli inizi del ‘900, è il luppolo, dalle proprietà ipnogoghe, e specifico per l’insonnia, il nervosismo e l’agitazione. Tra le erbe alleate del sonno, anche il papavero californiano, meglio conosciuto come escolzia, un tranquillizzante e distensore dei nervi.

Il potere calmante dei preparati derivanti da queste piante è però davvero blando: funziona nei bambini e negli adulti non eccessivamente ansiosi. Ma chi soffre di ansie acute o di insonnie più forti, difficilmente troverà sollievo nel bere una tisana. Bisogna allora ricorrere a sedativi, ugualmente naturali, ma più forti. Il più diffuso fra questi è la valeriana. Il suo potere calmante si distribuisce su più ore e, non avendo un picco di efficacia, aiuta ad avere e mantenere il sonno.

Un’alternativa, ancor più efficace, è la melatonina, di cui abbiamo già accennato, un ormone naturale prodotto dal nostro corpo (più precisamente dall’epifisi cerebrale) che regola il ciclo sonno-veglia. La melatonina manda input al corpo per dirgli quando dormire e quando stare sveglio. Proprio per questo, originariamente, veniva usata come rimedio una tantum contro i disturbi da jet-lag, causati dai lunghi viaggi in aereo. Di recente, invece, sta prendendo piede anche per l’utilizzo “quotidiano”. Anzi, sempre più fisiatri la consigliano come rimedio in genere contro l’insonnia, non solo quella dovuta ai cambiamenti di fuso orario. Pur tuttavia, occorre fare attenzione alle dosi: i preparati a base di melatonina devono essere assunti nei casi di effettiva necessità e nel giusto dosaggio. Gli integratori di melatonina si trovano sotto forma di compresse, strips orosulubili e miscele. È preferibile assumere la melatonina a rilascio graduale: alcune pillole, infatti, sono tarate sulle otto ore per tutta la durata del sonno.

Oggigiorno, comunque, sono in vendita sotto forma di pillole, tisane o infusi, molti prodotti che combinano assieme un certo numero di questi estratti naturali (a volte combinati proprio con la melatonina) al fine di ottenere integratori alimentari in grado di aiutare il rilassamento e favorire il sonno. Le formule sono tante e dagli effetti variegati e più o meno accentuati. A titolo di esempio – raccomandandoci sempre di consultare il proprio medico, prima di utilizzare questi prodotti, che potrebbero comunque presentare delle controindicazioni – possiamo dire che se si hanno problemi nel prendere e mantenere il sonno, sono da privilegiare quei preparati che integrano la melatonina, le vitamine del gruppo B, gli estratti di magnolia, giuggiolo, passiflora e melissa, che garantiscono un sonno continuato e riposante. Mentre, se si vuole privilegiare maggiormente l’aspetto del rilassamento, si può optare per un sedativo realizzato con estratti di passiflora, valeriana, biancospino, camomilla e piscidia.

Medicina tradizionale cinese e la "rivoluzione" Difenidramina

Anche la medicina tradizionale cinese ha offerto soluzioni per il problema dell’insonnia. Tra le più popolari di questi tempi, l’acupressione (o digitopressione), una metodologia non invasiva e di facile apprendimento anche per i pazienti, che possono così curarsi autonomamente – che svolgerebbe la sua azione terapeutica, attraverso la pressione di determinati punti del corpo, ritenuti «riequilibratori dei flussi energetici» dello stesso. Al netto di quest’ultima affermazione, scientificamente infondata quale spiegazione dei meccanismi che renderebbero efficaci tali pratiche terapeutiche, l’acupressione come metodo per combattere l’insonnia è stata sottoposta al vaglio di numerose ricerche in ambito clinico e – benché gli studi sistemici sui risultati ottenuti da queste ricerche abbiano riportato risultanze contrastanti sono stati messi in commercio diversi prodotti per curare l’insonnia, basati sulle teorie dell’acupressione. Si trovano in commercio piccoli pressori di plastica morbida, fissato da un cerotto, in grado di esercitare una pressione calibrata e continuativa sul punto HT 7 o "Shenmen" di entrambi i polsi, riproducendo così, in modo continuativo, gli effetti benefici dell'acupressione. Il cerotto si applica circa 30 minuti prima di coricarsi e si rimuove al risveglio: in questo modo la stimolazione permane per tutta la notte, promettendo sogni d'oro. Dopo una-due settimane dalla prima applicazione, il cerotto dell'acupressione dovrebbe portare a un netto miglioramento» nella qualità del sonno. L’efficacia scientifica o medica del prodotto è tutta da dimostrare e l'assenza su internet di studi lascia pensare che i possibili effetti benefici del suo utilizzo dipendano più da autosuggestione - il famoso “effetto placebo” – piuttosto che da reale efficacia. I cerotti in commercio, comunque, esercitando la propria (eventuale) funzione terapeutica in maniera meccanica, non sono farmaci, e non hanno, quindi, ha effetti collaterali.

Un prodotto alternativo che, invece, vanta solide basi scientifiche dalla propria parte è la Difenidramina. Molto diffusa in America, viene sbandierato come un prodotto rivoluzionario perché garantirebbe un sonno profondo e continuo, come un sonnifero, ma senza essere un farmaco: non dà dipendenza nè ha effetti collaterali. Nelle farmacia americane è venduto come prodotto da bancone e ci sono decine di marche di sonniferi basati sulla Difenidramina. Si tratta di una molecola impiegata in diversi farmaci antistaminici per il trattamento di fenomeni allergici (riniti, congiuntiviti e orticaria), oppure in associazione con altri farmaci, per il trattamento della tosse e dei sintomi influenzali. Da qualche anno a questa parte è stata autorizzata per l’uso come coadiuvante nel trattamento temporaneo dei disturbi del sonno, sfruttando un effetto secondario del suo utilizzo che, infatti, in origine era annoverato tra gli effetti collaterali: la sonnolenza. La difenidramina, la provoca, poiché è in grado di passare la barriera emato-encefalica. Come farmaco ipnotico (tale è la definizione per le medicine che hanno effetti sonniferi) si presenta in bustine e si prende 20 minuti prima di coricarsi. Dovrebbe avere una buona capacità sedativa ed una apprezzabile capacità di indurre sonnolenza. Tuttavia, gli studi pubblicati all’epoca della prima autorizzazione come farmaco per i disturbi del sonno indicavano una efficacia limitata nei pazienti già trattati con altri farmaci per l’insonnia (tanto che non furono rilevate sostanziali differenze con i pazienti che assumevano valeriana). Inoltre, era sconsigliata per gli anziani, in quanto, durante il giorno, in essi poteva provocare uno stato di ipersonnolenza, che li esponeva al rischio di cadute. Tutt’altro che trascurabili anche gli effetti indesiderati (sebbene segnalati di intensità modesta): vertigini, sonnolenza, stordimento, mancanza di concentrazione e debolezza nel giorno successivo la somministrazione, soprattutto se il tempo dedicato al sonno dopo l'assunzione del prodotto è stato insufficiente.

L'Autore

Annabella D'Argento

Giornalista, volto televisivo di Class TV e 7Gold, scrive per diverse testate come Gazzetta dello Sport. Milanese di adozione ma pugliese a tutti gli effetti.  Appassionata di fitness e alimentazione (Certificata personal trainer  ISSA EUROPE) ama cucinare per gli amici, viaggiare e i gatti, in particolare il suo simpaticissimo ragdoll. Twitter @naby82

Annabella D'Argento

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