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Mens sana in corpore sano: nutrire e allenare la mente
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il Mercoledì, 04 Novembre 2015. Postato in Nutrizione, Antietà, Cibi, Mente

Qual è l'alimentazione corretta per il nostro cervello? Come il corpo, anch'esso necessita di determinati nutrienti per funzionare in maniera efficiente

Mens sana in corpore sano: nutrire e allenare la mente

Doti e virtù dell’attività fisica sono ormai risapute. Mantenere un corpo snello, tonico e funzionale è di fondamentale importanza per garantire uno stato di salute generale ottimale. E se un corpo sano ed in salute aiuta la mente a dare il meglio di sé, è altrettanto vero il contrario. Quindi oltre che prenderci cura del nostro fisico mediante un’alimentazione corretta e abbinando il giusto movimento, è bene farlo anche col nostro cervello. Anch’esso, infatti, come il corpo, necessita di determinati nutrienti per poter funzionare in maniera completa ed essere efficiente. Memoria, concentrazione, apprendimento, e perfino lo stato d’animo vanno nutriti!


A partire dai 30 anni, ahimè, si perdono circa 1000 neuroni al giorno, con conseguente regressione delle capacità mentali. E’ quindi necessario “ tamponare” questo declino se non si vuole passare continuamente i pomeriggi a cercare le chiavi della macchina o il codice pin del bancomat al supermercato!
Può sembrare strano come un organo cosi piccolo come il cervello, che all’incirca corrisponde al 2% del peso corporeo, possa aver bisogno del 20% di energia del corpo.


Ma da dove ricava questa energia per poter funzionare?


In primis dal glucosio! E questo ci fa capire ancora una volta quanto possano essere pericolose le diete low carb o addirittura private completamente di zuccheri, carburante per eccellenza per le nostre attività cerebrali. Il nostro sangue ne deve contenere almeno un quantitativo variabile tra i 70 e i 120 mg ogni 100 ml per poter garantire un rifornimento continuo al nostro “centro direzionale”. Quindi è sbagliatissimo eliminare dalla nostra dieta pane, pasta, riso, perché essi rappresentano un alleato per il nostro cervello e ci permettono di ragionare in maniera più efficiente e rapida. La scelta migliore dovrebbe cadere su quelli integrali perché la tiamina, una delle vitamine alleate del nostro cervello, è contenuta soprattutto nelle germe di grano e la lavorazione industriale ne abbassa notevolmente il quantitativo in essi presente.

Ma gli zuccheri non sono l’unico nutriente necessario. Oltre ad essi anche i grassi costituiscono una buona quota di carburante (circa il 30%), soprattutto quelli insaturi della serie omega 3 e omega 6.
E poiché stress e stanchezza sono nemici della memoria, antiossidanti, vitamine B ,C, E e acido folico possono essere di grande aiuto per recuperare le energie fisiche più rapidamente e combattere i “ radicali liberi” che velocizzano i processi degenerativi.
Non dimentichiamoci del giusto apporto proteico perché anche alcuni amminoacidi entrano a far parte dei processi cognitivi.

Alimenti indispensabili per il nostro cervello


Ecco la nostra lista della spesa: la prossima volta che andiamo al supermercato assicuriamoci di comprare al posto di biscotti e merendine questi alimenti:

  • Broccoli: Molti li odiano, ma sia i broccoli che e altre Brassicacee (cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori ecc.) sono tra gli ortaggi più utili per potenziare la memoria, la concentrazione e l’attenzione, riducendo il rischio di Alzheimer e di altri tipi di demenza, grazie al loro alto contenuto di vitamina C, antiossidante fondamentale, che rinforza i vasi sanguigni del cervello, migliorandone l’elasticità, e all’acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina, una sostanza implicata nei deficit mnemonici.
  • Noci : sono un alimento dalle qualità incredibili e persino la loro forma ricorda quella del cervello. Esse sono costituite per il 15% da proteine, ma sono apprezzate soprattutto per la presenza di acido linoleico (acidi grassi omega 6), acido alfa-linoleico (acidi grassi omega 3), vitamina E e vitamina B6. In particolare i grassi omega 3 sono fondamentali per far funzionare correttamente le sue membrane cellulari. Inoltre le noci possono anche aiutare a correggere i livelli di serotonina del cervello umano, che sappiamo essere implicata nel controllo dell’umore e dell’appetito.
  • Mandorle: ricche di fenilalanina, un amminoacido che può far meraviglie per la salute mentale grazie alla sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica e stimolare il rilascio di neurotrasmettitori implicati nell’umore ( dopamina, adrenalina e noradrenalina). Ricche anche di riboflavina (vitamina B2).
  • Noci di pecan, ricche di colina.
  • Curcuma: è una particolare spezia dal caratteristico colore giallo, presente anche nel curry. Il suo principio attivo è la curcumina, nota per gli effetti antinfiammatori che esplica il suo beneficio anche a livello del sistema nervoso. Sembrerebbe essere un ottimo antidoto per contrastare l’Alzheimer.
  • Spinacibraccio di ferro ci aveva visto lungo. Questo ortaggio risulterebbe utilissimo per mantenere attive e vitali le cellule nervose grazie alla presenza della vitamina K
  • Semi di zucca : Sembrerebbe paradossale il fatto che proprio all’interno degli elementi definiti “ di scarto” di quest’ortaggio risiederebbero proprietà a dir poco” fantastiche. Contengono infatti zinco ( fondamentale nella memoria) , vitamina A ed E, Omega 3 e Omega 6 . Lo zinco nei semi di zucca svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria e le competenze di pensiero.
  • Semi di girasole, ricche di triptofano, un amminoacido che una volta convertito in serotonina agisce a livello cerebrale migliorando l’umore e contrastando l’insonnia. Inoltre la tiamina in essi contenuta agisce sul miglioramento della memoria.
  • Mirtilli, fragole, e more, che grazie alle proantocianidine proteggono il cervello da tossine e riducono l’attività dei radicali liberi mediante un azione antiossidante . E’ stato fatto uno studio durante il quale alcuni soggetti sono stati sottoposti ad un regime alimentare che prevedeva l’assunzione di una tazza di mirtilli al giorno per due settimane. Risultato? Il tasso di natalità delle cellule dell’ippocampo (la regione responsabile della memoria) ha fatto registrare un aumento significativamente superiore rispetto al gruppo di soggetti che non si sono nutriti di tale frutto.
  • Pomodori : contengono Licopene che ottimizza le funzioni cerebrali rendendo la memoria attiva, ed ha anche funzioni antitumorali.
  • Thè verde : bevanda le cui virtù si perdono nella notte dei tempi. Il suo principio attivo, l’epigallocatechina 3 gallato, ha mostrato proprietà fondamentali , tra le quali anche quella di essere un potente neuro protettore. Uno studio effettuato dell’Universitá di Tohoku su oltre 1000 giapponesi di età superiore ai 70 anni, pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition ha raccolto dati interessanti : chi consuma due o più tazze di tè verde al giorno vede dimezzate, rispetto a chi beve solo tre tazze alla settimana, le percentuali di incidenza di problemi mentali legati all’invecchiamento. Anche i suoi polifenoli hanno un’importante azione anti invecchiamento.
  • Cioccolato fondente: dulcis in fundo il nostro amato cioccolato! Anche se non ce ne sarebbe stato bisogno dato che ognuno di noi almeno una volta nella vita ha sperimentato sulla propria pelle le virtù di questo magnifico alimento, è stato eseguito uno studio italiano pubblicato sul sito AIFA( agenzia italiana del farmaco) dal quale è emerso che il cacao previene il declino cognitivo e fa bene alla memoria. Questo grazie alla presenza di flavonoli. Dallo studio è emerso anche che i consumatori di cioccolato fondente hanno una velocità di pensiero, memoria a breve e lungo termine, pressione sanguigna e stress ossidativi qualitativamente migliori rispetto a chi non ne consuma.

E l’attività fisica?


Anche l’attività fisica ha un ruolo fondamentale perché allenare il corpo fa bene anche alla mente. Essa inoltre permette lo sviluppo di connessioni neuronali del cervello. Lo sport contribuisce anche a preservare il lobo frontale, uno dei maggiori responsabile dell’invecchiamento e della perdita di memoria, e migliora l’ apporto di ossigeno al cervello riducendo il rischio di malattie neurologiche degenerative.
La natura ci ha messo a disposizione delle risorse infinite per proteggere il nostro corpo e la nostra mente, sta a noi usare il “ cervello” e utilizzarle per il bene della nostra salute. Alleniamo il fisico, ma alleniamo anche la mente. E la prevenzione inizia a tavola.

L'Autore

Cristian Barone

Si definisce un terrone - siciliano espatriato al nord ed innamorato di Milano, città dove ha sede la palestra per la quale lavora, Getfit. Laureato in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute, specializzato in nutrizione sportiva e massaggiatore, ama tutto ciò che ha a che fare col movimento, la salute , il benessere, ma non disdegna mai un buon piatto di pasta, un tagliere con gli amici o un bicchiere di vino.
Volete vederlo felice? Dategli un bilanciere da sollevare, dei dischi da spostare, una bici per poter pedalare, e la juve da tifare!

Cristian Barone

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