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Sport Meets Food: la frutta secca dei campioni
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il Venerdì, 20 Maggio 2016. Postato in News, Ricette, Massa, Nutrizione, Cibi, Superalimenti, Ossa, Calorie

Tre ricette per tre campioni dello sport. L'evento organizzato da Nucis Italia mette in evidenza i benefici della frutta secca nella dieta degli sportivi (e di tutti)

Sport Meets Food: la frutta secca dei campioni

Il 2016 è un anno di grandi eventi sportivi a partire dalle Olimpiadi e dagli Europei di calcio per arrivare ai Mondiali di atletica, ciclismo e futsal. Quale occasione migliore per parlare di cibo e sport se non quella organizzata da Nucis Italia associazione senza fini di lucro che riunisce le maggiori aziende produttrici di frutta secca,. SPORT MEETS FOOD – La Ricetta dei Campioni” è stata la serata-evento nel corso del quale, ospite del’Aspria Harbour Club Milano, il mondo dello sport, rappresentato dalla schermitrice Arianna Errigo, l’ex pallavolista Maurizia Cacciatori e l’ex calciatore Antonio Cabrini, ha incontrato i benefici della frutta oleosa e essiccata, tra gli integratori naturali migliori per restare in forma.

Un binomio vincente celebrato dallo Chef Rubio che ha firmato tre inedite ricette a tributo dei tre grandi campioni di oggi e di sempre e commentate dalla nutrizionista Alessandra Bordoni, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie alimentari dell’Università di Bologna e consulente scientifica del progetto: In campo: eleganza e potenza, un raviolo di pasta phyllo con patate, piselli, paprika e anacardi, abbinato ad Antonio Cabrini; Fioretto: istinto e precisione, un riso con arachidi, calamari e lime, abbinato ad Arianna Errigo e Sotto rete: tenacia e passione”, yogurt con nocciole salate, miele e gelatina di vermouth, abbinato a Maurizia Cacciatori. Ma prima di vedere nel dettaglio questi piatti e il relativo commento nutrizionale della nutrizionista, è bene sottolineare come 30 grammi di frutta secca al giorno nell’ambito di una alimentazione equilibrata e vita sana, sono un’ottima fonte di benessere.

 

Il consumo di 2 porzioni da 30 g al giorno di frutta oleosa (indipendentemente dal tipo): diminuisce la concentrazione ematica di colesterolo totale ed LDL ed aumenta quella di colesterolo HDL, spiega la Bordoni.  ll consumo che supera le 5 volte alla settimana di una porzione da circa 30 g di frutta oleosa protegge il sesso femminile dall’insorgenza del diabete, mentre il consumo di 30 g di frutta oleosa almeno 7 volte a settimana protegge i maschi normopeso dall’ipertensione” Perché?” La frutta oleosa ha un profilo nutrizionale “salutistico” in quanto contiene elevate quantità di : acidi grassi monoinsaturi e saturi; fibra, vitamine, minerali, ed una serie di componenti definiti genericamente “bioattivi”.

La frutta essiccata. L’importanza della frutta in alimentazione umana è ben nota, continua Bordoni. La frutta essiccata è una fonte concentrata dei nutrienti e componenti bioattivi presenti nella corrispondente frutta fresca. Ma  la maggior parte dei consumatori incontra difficoltà a rispettare la raccomandazione nutrizionale sul consumo di frutta (e verdura). La frutta secca potrebbe essere una valida alternativa, anche per la comodità di consumo. Ovviamente le quantità da assumere sono proporzionali. La quantità necessaria ad un’azione preventiva è compatibile con una dieta corretta e non a rischio di sovrappeso.

La porzione

Esiste una certa discrepanza sullo standard della porzione, che dovrebbe riferirsi alla p.e. Mediamente, per la frutta secca si intendono come “porzione” 30 g di p.e. (parte edibile). Gli studi scientifici misurano il consumo di frutta oleosa in porzioni da 30 g di p.e. Il Contenuto calorico di 100 g di p.e. di noci corrisponde a 689 kcal. Il consumatore pensa che, se compra e mangia, 30g di noci introdurrà 207 Kcal. In realtà la parte edibile di 30g di noci è pari a 11,7g ossia 80 Kcal. 

Ovviamente il discorso non è valido per la frutta oleosa già sgusciata o per la frutta disidratata (albicocche, fichi, prugne denocciolate). Occorre però far capire al consumatore che la presenza del guscio è una grossa differenza.

Vediamo nel dettaglio i piatti, gli ingredienti e i benefici nutrizionali.

PIATTO 1 | In campo: Eleganza e Potenza. Raviolo di pasta phyllo con patate, piselli, paprika e anacardi. Dedicato ad Antonio Cabrini

In campo - Eleganza e Potenza hr

 Ingredienti per 4 persone:    

            100 g di pasta phyllo

            500 g di patate

            100 g di piselli freschi

            80 g di anacardi

            4 g di paprika

            10 g di menta

            60 g di olio extravergine di oliva

            4 g di sale

            2 g di pepe

Valori nutrizionali per persona:

Proteine: 9 g

Lipidi: 27 g

Carboidrati: 43 g

Fibra: 4 g

Energia: 455 kca

Preparazione:

  • Sbianchire i piselli e raffreddarli qualche minuto in acqua e ghiaccio.
  • Quindi lessare le patate e pelarle quando ancora calde. A questo punto, in una boule capiente mettere le patate, schiacciarle grossolanamente con una forchetta e condirle con piselli, paprika dolce, menta, un po’ di olio extravergine d'oliva, anacardi, sale e pepe.
  • Tagliare i fogli di pasta phyllo a strisce di egual misura e partendo dalla base della striscia, dopo aver posizionato un po’ del composto ottenuto, risalire verso la fine della stessa, formando un raviolo dalla forma triangolare. Ungere con pennello ambo i lati con il rimanente olio e arrostire in padella fino ad ottenere una gradevole doratura.

Commento nutrizionale:

Questo raviolo, leggero ma con un buon contenuto percentuale di amidi, può entrare nella formulazione del pasto pre-gara, che deve contenere carboidrati complessi, che costituiranno una riserva di energia da spendere successivamente durante l’attività fisica, ma non essere troppo ricco in proteine e lipidi, che potrebbero prolungare la digestione.Questa preparazione, da sola, copre circa ¼ dell’introduzione giornaliera raccomandata, non solo a livello di potassio, fosforo e magnesio, ma anche di ferro. Ciò è dovuto principalmente alla presenza degli anacardi. E sempre grazie agli anacardi, il piatto costituisce un’ottima fonte di rame, di cui copre oltre la metà dell’introduzione giornaliera raccomandata. Il rame contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario, al normale metabolismo energetico, ed anche alla normale pigmentazione dei capelli.

 

PIATTO 2 | Fioretto: Istinto e Precisione Riso, arachidi, calamari e lime. Dedicato ad Arianna Errigo

Fioretto - Istinto e Precisione hr

Ingredienti per 4 persone:

            200 g di riso basmati

            300 g di calamari

            120 g di arachidi

            30 g di olio extravergine di oliva

            40 ml di lime

            2 g di sale

            4 g di peperoncino fresco

            6 g di coriandolo

 

Valori nutrizionali per persona:

Proteine: 22 g

Lipidi: 24 g

Carboidrati: 43 g

Fibra: 4 g

Energia: 464 kcal

 

Preparazione:

  • Cuocere il riso in una vaporiera (nel caso in cui non se ne possedesse una va bene anche lessarlo) e tenerlo in caldo.
  • Tagliare i calamari freschi a forma di tagliatelle, arrostirli in padella con un po' di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale e marinarli qualche minuto con lime e peperoncino. In un minipimer mettere la marinatura dei calamari, le arachidi e montare il tutto con il rimanente olio d'oliva.
  • A questo punto impiattare mettendo il riso alla base, le tagliatelle di calamaro e versare la salsa alle arachidi a piacere. Guarnire con coriandolo.

 

Commento nutrizionale:

Un piatto con un eccellente apporto di proteine, di cui è noto gli sportivi hanno un fabbisogno accresciuto, in una manciata di calorie e grassi. Perché se è vero che gli atleti hanno un aumentato dispendio energetico, è altrettanto vero che devono stare comunque attenti a non prendere peso, e a non introdurre troppi grassi. Ma le caratteristiche peculiari di questa preparazione sono senz’altro il contenuto di fosforo, zinco e selenio, a cui contribuiscono non solo i calamari, ma anche le arachidi, in particolare per quanto riguarda lo zinco.

Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento della capacità visiva normale, caratteristica fondamentale per gli sport di precisione. Importante per la normale capacità visiva è anche un acido grasso omega-3, il DHA, contenuto come tale nel pesce e nei prodotti ittici. Le arachidi, così come in generale la frutta oleosa, contengono il precursore di questo acido grasso, da cui il nostro organismo è in grado di ricavarlo.

PIATTO 3 | Sotto rete: Tenacia e Passione. Yogurt con nocciole salate, miele e gelatina di vermut. Dedicato a Maurizia Cacciatori

Sotto rete - Tenacia e Passione hr

 

 Ingredienti per 4 persone:

            500 g di yogurt greco

            240 g di nocciole

            150 ml di vermut

            30 g di zucchero di canna

            30 g di miele di castagno

            5 g di gelatina in fogli

            2 g di sale

 

Valori nutrizionali per persona:

Proteine: 16 g

Lipidi: 50 g

Carboidrati: 21 g

Fibra: 5 g

Energia: 629 kcal

 

 Preparazione:

  • In un piccolo recipiente contenente acqua ghiacciata, immergere i fogli di gelatina.
  • Nel frattempo in un pentolino portare a bollore il vermut, lo zucchero e togliere immediatamente dal fuoco.
  • Quando la temperatura del liquido sarà poco più che tiepida inserire i fogli di gelatina ben strizzati, farli sciogliere completamente e mettere il tutto in frigo a riposare per un paio d'ore.
  • In un padellino tostare e salare le nocciole a fuoco lento, una volta fatte raffreddare, metterle in un canovaccio e romperle con batticarne in maniera grossolana. A questo punto prendere un bicchiere e comporre il dolce posizionando sul fondo le nocciole e il miele poi lo yogurt e infine i pezzetti di gelatina.

 

Commento nutrizionale:

Un piatto lievemente più energetico degli altri, quindi ideale per la fase di recupero, anche per la presenza di alcool, da evitare prima di ogni prestazione sportiva,  e di zuccheri semplici, che sono stati bruciati durante l’attività fisica.

Fosforo e magnesio sono presenti in grande quantità (circa 50% dell’introduzione giornaliera raccomandata), come anche tanti altri minerali, tra cui zinco e ferro. Quest’ultimo, assai importante per le giovani atlete, deriva in buona parte dalle nocciole presenti.

Ed alle nocciole sono dovuti anche gli ottimi i livelli di vitamina B1 (tiamina) di questa preparazione. La tiamina non solo contribuisce al normale metabolismo energetico, ma anche alla normale funzione nervosa, cardiaca, e psicologica. Quindi “tenacia e passione”!

 

 

 

 

 

 

 

 

L'Autore

Annabella D'Argento

Giornalista, volto televisivo di Class TV e 7Gold, scrive per diverse testate come Gazzetta dello Sport. Milanese di adozione ma pugliese a tutti gli effetti.  Appassionata di fitness e alimentazione (Certificata personal trainer  ISSA EUROPE) ama cucinare per gli amici, viaggiare e i gatti, in particolare il suo simpaticissimo ragdoll. Twitter @naby82

Annabella D'Argento

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