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HIIT: il segreto per allenarsi e dimagrire velocemente
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il Mercoledì, 27 Luglio 2016. Postato in Cardio, Massa, Resistenza, Sport

Basta poco per muovere il nostro corpo, basta poco per combattere la sedentarietà e trasformare il nostro fisico rendendolo efficiente. Il segreto si chiama H.I.I.T.(hight intensity interval training) spiegato da Cristian Barone

HIIT: il segreto per allenarsi e dimagrire velocemente

Turni di lavoro opprimenti? Esci da casa all'alba e ci rimetti piede quando la luna è già bella alta? Hai cosi poco tempo libero che attendi una petizione per la proroga delle giornate a 48 ore? Se pensi che la tua agenda sia talmente fitta di impegni da non riuscire a trovare nemmeno un centimentro di spazio libero per infilarci la parola " allenamento", ho io la soluzione per te!
Il segreto si chiama H.I.I.T.(hight intensity interval training).Tranquilli, nessuna pillola strana, nessuna macumba Masai, nessuna sostanza illegale. Si tratta di un protocollo di allenamento particolare, letteralmente "allenamento ad alta intensità ad intervalli"dove, esercizi ad alta intensità, appunto, si alternano ad altri più blandi, facendo in modo che la FC max ( frequenza cardiaca massima raggiungibile dal cuore sotto sforzo) tocchi picchi variabili dal 60 al 90% (a seconda del livello di allenamento di ognuno) per periodi di tempo limitati che, possono variare dai 30 secondi al minuto, per poi ridursi nuovamente, permettendoci cosi di rifiatare. Dove sta la particolarità? Nel fatto che, udite udite, tale allenamento può risultare efficace anche se si ha a disposizione un tempo limitato variabile dai 4 ai 30 minuti! Utopia? Provare per credere!

Un pò di fisiologia spicciola ...

Ma di cosa si tratta? Possiamo definirlo un allenamento "ibrido" dove i sistemi energetici aerobici ed anaerobici si alternano nelle diverse fasi dell'intensità. Ad esempio durante quella del recupero attivo a bassa intensità,l'organismo sarà più orientato al consumo di lipidi, mentre nella fase up, lavorando sul sistema anaerobico lattacido ,vi sarà un impiego prevalente di zuccheri.
Poichè si tratta di un allenamento tostissimo, la scelta dell'intensità andrebbe valutata attentamente. Risulta perciò indispensabile l'utilizzo del cardiofrequenzimetro che dovrà diventare il nostro inseparabile compagno d'allenamento, colui che ci darà indicazioni su come stiamo lavorando e su quanto oltre possiamo spingerci, permettendoci cosi di migliorare più velocemente.

E' possibile organizzare un allenamento HIIT per una persona poco allenata? Certo che si, basta adattare l'intensità massima da raggiungere e aumentare il recupero attivo.
Infatti l'HIIT è pensato per potersi muovere al di sopra e al di sotto della soglia anaerobica ( valore entro il quale il nostro organismo è in grado di sostenere uno sforzo fisico senza accumulare nel sangue e nei muscoli acido lattico, ed è il punto in cui il nostro corpo passerà dal sistema energetico aerobico a quello anaerobico lattacido). Sicuramente un cuore allenato come quello di un atleta necessita di elevate intensità per poterla raggiungere rispetto ad uno che non lo è o lo è poco. Le ricerche dimostrano che tale soglia la si tocca tra l'80-90% della Fcmax per uno sportivo e il 70% per uno che di sportivo ha ben poco se non una maglia con scritto " No pain no Gain" presa in prestito dal cugino bodybuilder di 3 taglie superiore o un paio di scarpette gialle griffate all'ultimo grido che fanno figo e forse un pò tamarro!

Cosa dice la scienza?

Studi scientifici hanno dimostrato come l'HIIT possa risultare utile nel:

• aumentare la capacità ossidativa del muscolo scheletrico
• ridurre l'utilizzo del glicogeno muscolare e del lattato post esercizio
• migliorare la capacità di ossidare i lipidi
• migliorarela performance
• aumentare il dispendio energetico post esercizio (EPOC)

Che figata vero? E tutto questo si traduce in un rimodellamento del muscolo scheletrico grazie al reclutamento elevato di fibre muscolari ( sopratutto di tipo II) e all'incremento della capacità mitocondriale, ovvero di quegli organuli, i mitocondri, deputati alla produzione di energia, il cui numero con l'avanzare dell'età si riduce sensibilmente.
E come se non bastasse risulta utile nella ricomposizione corporea trasformando il grasso viscerale in massa magra! Gridiamolo pure, UAUUUU!!!!

Andiamo alla pratica

Poche regole precise. Solitamente si utilizza un rapporto 2:1 tra l'alta intensità e il recupero attivo, ma chi è poco allenato può anche adottare recuperi più alti, tenendo sempre un occhio al cardiofrequenzimentro che darà le giuste indicazioni su quando ripartire per lo step successivo.
Il tempo totale dell'allenamento può essere anch'esso variabile, dai 4 minuti del tabata ( 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa ripetuti 8 volte), ai 30 minuti, senza mai andare oltre perchè si rischierebbe di dare uno stress troppo elevato al corpo compromettendone il recupero.
Lo si può strutturare un pò come si vuole. Il segreto infatti è la versatitilà: in palestra sulla bike, vogatore, tapis ruolant, ellittica, o anche a casa o al parco con la corda, kettlebell, trx, corpo libero, bilancieri.

Un esempio di HIIT per un principiante potrebbe essere il seguente:
• 5 minuti di riscaldamento sulla bike dove porto la frequnza al 50 %
• 30 '' di squat jump 75% FC max
• 90 '' di bike per riportare la FC al 50 %
il tutto ripetuto per 8 volte.

Oppure :
• 5 minuti di riscaldamento sulla bike dove porto la frequnza al 50 %
• 20 '' affondi jump 75 % fc MAX
• 10 '' rest
il tutto ripetuto per 8 volte

Per una persona allenata la tipologia di esercizi da usare può essere molto più ampia, cosi come gli attrezzi, con la differenza che la percentuale di frequenza cardiaca da raggiungere nella fase intensa deve essere maggiore. Squat, affondi, affondi saltati, trazioni, kettlebell, corda, bilancieri, box jump, rope, e tutto ciò che la fantasia ci suggerisce.
Possiamo sceglierne 2, 3 , 4 , 10, adattarci a ciò che abbiamo a disposizione in quel momento, l'importante è che vengano mantenuti i parametri di intensità e le proporzioni di lavoro, 2:1 oppure per i più strong 1:1.

Torno a sottolineare una cosa, mai adottare un protocollo HIIT senza il cardiofrequenziometro, per due motivi principali:
1. risulterebbe inefficace se non si ha modo di monitorare la frequenza cardiaca
2. potrebbe risultare percicoloso quando si lavora a intensità elevate.

La mancanza di tempo alle volte è solo un mood mentale, una scatola che ci siamo costruiti per giustificare la mancanza di volontà. Basta poco per muovere il nostro corpo, basta poco per combattere la sedentarietà e trasformare il nostro fisico rendendolo efficiente ma sopratutto felice. Domani dunque no scuse: punta la sveglia 15 minuti prima, munisciti di cardiofrequenzimetro, e mentre la caffettiera fa il suo dovere contribuisci a vincere la battaglia contro gli inattivi!

L'Autore

Cristian Barone

Si definisce un terrone - siciliano espatriato al nord ed innamorato di Milano, città dove ha sede la palestra per la quale lavora, Getfit. Laureato in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute, specializzato in nutrizione sportiva e massaggiatore, ama tutto ciò che ha a che fare col movimento, la salute , il benessere, ma non disdegna mai un buon piatto di pasta, un tagliere con gli amici o un bicchiere di vino.
Volete vederlo felice? Dategli un bilanciere da sollevare, dei dischi da spostare, una bici per poter pedalare, e la juve da tifare!

Cristian Barone

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