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L'estate e l'ansia della prova costume
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il Lunedì, 30 Maggio 2016. Postato in Cardio, Diete, Massa, Scienza alimentare, Calorie

Diete last second, pozioni magiche, riti sciamanici, non serviranno a farvi andare in spiaggia con un fisico asciutto e scolpito. Per vincere l'ansia da prova costume occorre uno stile di vita regolare tutto l'anno

L'estate e l'ansia della prova costume

"Dunque, siamo a fine Maggio, l'estate è vicina, ho presentato il piano ferie al mio capo, ho prenotato le vacanze... diciamo che non manca niente! No , aspetta , ma cos'è questa pelle in eccesso sul giro vita?!Non posso mica presentarmi in spiaggia con il salvagente incorporato, devo correre subito ai ripari! Aiuto! Mi iscrivo in palestra e magari mi faccio stilare una bella dieta dall'istruttore".
Ogni anno la stessa storia : sudorazione fredda, battito accellerato, confusione, tutti sintomi da "ansia da prova costume". E si parte alla ricerca ossessiva di una soluzione, di una pozione magica. Telefonate al personal trainer con voce tremante chiedendo " aiuto", milioni di addominali al giorno prima e dopo i pasti, corse sul tapis con felpe e sciarpe "cosi sudo di più e perdo peso", pranzi e cene rigorosamente a grassi zero ma talmente zero che nemmeno i RIS riuscirebbero a rintracciarne uno! Poi , dopo le vacanze, si abbandona qualsiasi attività per tornare alla solita routine a base di pizza e birra con gli amici ed happy hours sui navigli! Eppure un corpo lo abbiamo sempre, ed è anche il nostro amico più fedele, colui che ci accompagna tutto l'anno, è mai possibile che ce ne ricordiamo solo quando dobbiamo...spogliarci?
Quanto sarebbe più facile se ce ne prendessimo cura ogni giorno ?

Estate NON fa rima con diete improvvisate


Partiamo da un presupposto, pozioni ed intrugli non esistono, e se si desidera avere una " tartaruga" da urlo non è possibile schiacciare il pulsante "tartaruga" quando una bella figliuola ci passa davanti, o il pulsante "bicipiti" quando indosso una t-shirt attillata. Bisogna tenere uno stile di vita salutare per tutto l'anno. Se resistere alle tentazioni e alla pigrizia richiede sacrifici troppo grossi che non possiamo permetterci, non cadiamo nella trappola di ricorrere al " fai da te". Senza il giusto protocollo, diete troppo ferree, restrittive, sbilanciate, oltre ad essere pericolose servono a poco.
Affidiamoci ad un professionista il quale sarà in grado di determinare il TDEE ( Total daily energy expenditure) ,ovvero il nostro fabbisogno energetico giornaliero, ed in base a quello sottrarre una certa percenuale di calorie .

Tolgo si, ma cosa?


Questo processo però deve avvenire rispettando un paramentro fondamentale, ovvero la qualità dei macronutrienti da togliere. Affinchè una dieta sia equilibrata essa deve prevedere una certa percentuale di proteine che sono i mattoncini che costrusicono i nostri muscoli, e la giusta dose di lipidi, il cui azzeramento potrebbe risultare dannoso (i grassi non fanno ingrassare!). Ne esistono alcuni che sono di fondamentale importanza per la salute di ognuno di noi, come gli EFA ( acidi grassi essenziali). Inoltre essi essi ricoprono vesti ormonali importantissime. Il colesterolo, ad esempio, che tanto demonizziamo, è il procursore del testosterone, ormone maschile per eccellenza.
Una volta stabilito TDEE, il quantitativo proteico e quello lipidico, è possibile completare il resto delle calorie mancanti con i carboidrati, tenendo presente che approssimativamente 1 grammo di carboidrati e 1 grammo di proteine equivalgono a 4 kcal mentre 1 grammo di Lipidi equivale a 9 kcal.

Quali alimenti scegliere


Ecco una lista di alimenti che possiamo inserire per far si che la nostra alimentazione risulti sana ed equilibrata.

Fonti di proteine nobili:
• petto di pollo o tacchino
• pesce magro
• affettati magri
• albume d'uovo

Fonti di grassi:
• Olio extravergine di oliva
• frutta secca
• pesci grassi
• integratori di omega 3

Fonti di carboidrati:
• Riso integrale
• cereali( orzo, avena, farro)
• legumi
• frutta
• verdura

Quanti pasti devo fare?


Da sempre c'è stato detto che la frequenza dei pasti è importante."Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero" è uno dei principi su cui si è sempre basata la nostra cultura alimentare.
Inoltre spesso ci è stato detto che fare tanti piccoli spuntini aiuterebbe a velocizzare il processo di dimagrimento perchè questo comporterebbe una velocizzazione del metabolismo. Ma è proprio cosi? Questa ipotesi è dettata dal fatto che per la digestione e la distribuzione dei macronutrienti l'organismo debba utilizzare energia (TEF, termogenic effect of food) che differisce in base all'alimento, nel senso che le proteine richiedono un consumo energetico maggiore rispetto ai grassi ad esempio (da qui il falso mito mangiamo proteine per dimagrire). Peccato però che in realtà la frequenza dei pasti è irrilevante in termini di TEF se il consumo calorico giornaliero rimane costante. Se un individuo consuma 3000 Kcal suddivise in 5 o 2 pasti il TEF alla fine della giornata è pressochè identico.
Addirittura ultimamente sta prendendo sempre più piede un protocollo alimentare particolare che consiste nel concentrare la maggior parte delle calorie in pochi pasti, facendo in modo che ci sia un periodo più o meno lungo di digiuno seguito da un altro di "sovralimentazione"( Warrior diet, Intermittent fasting, Lean Gain). Questo perchè gli studi hanno dimostrato che un numero elevato di pasti influisce negativamente sul controllo glicemico.
Dal punto di vista sportivo, invece, vanno sfatati anche i luoghi comuni del "se non mangio ogni 2 ore non metto massa". Anzi i pasti meno frequenti sembrerebbero avere un effetto favoloso sulla ricomposizione corporea.
Quello che mi sento di dire è che a prescindere dalla frequenza ottimale dei pasti, bisognerebbe personalizzare il proprio schema alimentare scegliendo ciò che più si addice alle nostre esigenze.

E l'allenamento?

Mangiare meglio si, ma anche allenarsi con cognizione! Vogliamo perdere peso? Introduciamo meno ma bruciamo di più! La sola dieta non è sufficiente, ci troveremo con chili in meno ma con tanta pelle molliccia che penzola in più! Dobbiamo lavorare sulla tonicià del muscolo e sull'attivazione del metabolismo. L'ideale potrebbero essere dei circuiti total body stile crossfit – funzionale, che ci permettono di raggiungere picchi elevati di frequenza cardiaca (ovviamente attentamente monitorati con il cardiofrequenzimetro) intervallati da momenti in cui il cuore rallenta il battito. In questo modo diamo uno shock elevato al nostro fisico che dovrà lavorare anche nelle ore successive per ripristinare le energie che l'allenamento intenso ha sottratto, trasformandoci in una fornace metabolica!
Tutto questo deve sempre essere fatto sotto il controllo attento di una persona competente la quale saprà dosare la giusta dose di esercizio fisico indicandone modalità, frequenza e intensità.
E ricordiamoci che , se vogliamo evitare che ansia e sensi di colpa diventino abitudine consueta ogni maggio di ogni anno, modifichiamo le nostre abitudini alimentari e fisiche e ricordiamoci del nostro corpo in ogni occasione e non solo quando lui ci invia qualche segnale di lamentela!

L'Autore

Cristian Barone

Si definisce un terrone - siciliano espatriato al nord ed innamorato di Milano, città dove ha sede la palestra per la quale lavora, Getfit. Laureato in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute, specializzato in nutrizione sportiva e massaggiatore, ama tutto ciò che ha a che fare col movimento, la salute , il benessere, ma non disdegna mai un buon piatto di pasta, un tagliere con gli amici o un bicchiere di vino.
Volete vederlo felice? Dategli un bilanciere da sollevare, dei dischi da spostare, una bici per poter pedalare, e la juve da tifare!

Cristian Barone

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